Skönhetsrecept » En harmonisk och hälsosam kropp » Hur man gör en platt mage - övningar för viktminskning och muskelförstärkning

Hur man gör en platt mage - övningar för viktminskning och muskelförstärkning

Alla kvinnor vill ha en platt, tucked mage och vackra kurvor i en tunn midja. Låg fysisk aktivitet, en stillasittande livsstil leder till en försvagning i bukmusklerna. Långt stillbildsarbete bidrar också till sträckningen av rectus abdominis, vilket gör att magen bultar ut. расскажет как сделать живот плоским и покажет специальные эффективные упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса. Idag platsen% värd% berättar hur man gör en platt mage och visar speciella effektiva övningar för att stärka magmusklerna.

För att göra buken platt med övningar behöver du veta varför magen börjar växa och inte se hur du ville. Magan buler av flera anledningar:

  1. Stretch the rectus abdominis från en stillasittande livsstil (dra alltid i magen när du sitter länge!);
  2. Svaghet i musklerna som håller torsolen i en ton och stöder de inre organen;
  3. Avsättningen av överflödigt fett i buken;
  4. Dålig matsmältning och tarmobstruktion, övermålning;
  5. Efter graviditet

Förutom att musklerna försvagas på grund av stillasittande livsstil leder felaktig kost och brist på motion till avsättning av överflödiga fettavlagringar under huden.Den kvinnliga organismen är anordnad på ett sätt som under hormonernas verkan avsätts överskott av fett i området av höfterna, skinkorna och buken, i synnerhet dess undre del.Efter graviditeten sträcker sig magmusklerna också och förlorar sin ton.Men det är lätt att fixa, om du hittar tiden och tar hand om dig själv!

Kanske kommer någon att finna det en svår, omöjlig uppgift och att göra en platt mage inte fungerar, du kommer inte ha styrka av vilja och tålamod.Vet, allt är möjligt och det är enkelt!Huvuddelen är regelbunden träning, som bör bli en vana för dig.Först blir det lite svårt, kroppen kommer att motstå och vara lat.Men snart kommer du att känna att det utan fysiska övningar redan är omöjligt att leva!Kroppen kräver fysisk aktivitet och rörelse!Titta på tjejerna som tog sig i hand och uppnådde fantastiska resultat:

Hur man gör en platt mage - övningar för viktminskning och muskelförstärkning

Hur man gör en platt mage - övningar för viktminskning och muskelförstärkning

Du borde veta att det är väldigt enkelt att stärka pressens muskler, det är tillräckligt att göra övningar regelbundet där musklerna i torso kommer att vara involverade. Musklerna kommer in i tonus, det blir väldigt lätt att hålla magen tillbaka. Stramade och starka muskler kommer att vara en korsett för de inre organen. Det är inte bara vackert, men också extremt användbart för hälsan! I allmänhet måste du först och främst lägga hälsa, och om kroppen och hela organismen är hälsosam, så kommer siffran säkert att bli vacker!

Flat mage - Grunderna i rätt näring

Enkelt stärka musklerna, men för att driva bort överflödigt fett bör försöka. Flat mage är primärt:

  1. Korrekt näring!
  2. Fysiska övningar (aerob och kraft);

Om övningar på pressen kan stärka bukmusklerna. Men utan cardio, utan ordentlig näring din starka och trim press kommer att döljas under ett lager av fett. För att bli av med fett måste du justera kosten. Torka inte, ge upp mjöl, sött. Du kan räkna antalet kalorier du äter per dag och förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater.

Du behöver konsumera mer proteiner, få fetter och bara få kolhydrater från livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater och kan långsamt och gradvis förse kroppen med energi. Kom ihåg en regel om att du kan äta mycket kolhydrater på morgonen (ibland kan det vara din favorit sötma!), Men på andra halvan av dagen borde du föredra proteiner med låg fetthalt.

Hur man gör en platt mage - övningar för viktminskning och muskelförstärkning

En timme före träning kan du inte äta och efter en och en halv timmes träning måste du också avstå från att äta, du kan och borde dricka vatten. Det är vid den här tiden kommer att bränna extra kalorier och fett i magen.

Kardionagruzki få hjärtat arbetar hårt för att skingra blodet och bränna fett och kalorier. Därför bidrar hoppa rep, löpning, cykel, simning, energisk dans till viktminskning och bränning av överflödigt fett.

Vissa tjejer är rädda för att göra övningar på pressen eftersom de inte vill pumpa upp kuber och lättnad, som män gör. Om du övningar utan viktning, bara med din egen vikt, pumparna, kan du inte öka musklerna. Var inte rädd att från övningarna kommer midjan att se ut som en mans - en bred torso med framträdande kuber. Pumpning tärning tjej är väldigt svårt.

не увлекайтесь накачкой косых, боковых мышц живота с утяжелителями, именно они делают талию широкой.Men ändå, om du vill inte bara en platt mage, men också tunn midjan med en vacker krök -inte ryckas pumpa sneda, sido magmusklerna med viktningen, de gör ett stort midjan.Det räcker bara att föra dem i en ton och stärka, så att de stramas och hålls fast i form.Så midjan blir tunnare och elegantare.Musklerna ökar inte om du inte tränar med viktning!Men för en vacker böjning av midjan och en platt mage, är det nödvändigt att göra stärkande övningar för sneda muskler.

Hur man gör en platt mage - övningar för viktminskning och muskelförstärkning

Du måste jobba 4-5 gånger i veckan.

Före varje klass måste göra konditionsträning först i 5-10 minuter. Det kan vara olika hopp med ett hopprep eller utan att springa, du kan bara dansa aktivt. Det viktigaste är att värma upp gott och öka din hjärtfrekvens. Haka musklerna, gör torso backarna (sidled, framåt och bakåt).

Efter ett träningspass cardio också önskvärt att ansluta minst 15 minuter.

Varje övning ska göras i 2-3 uppsättningar av 10-25 gånger beroende på din förberedelse.

. 1 övning - dra knäna mot bröstet. Förstärkning av den nedre och övre pressen.

Hur man gör en platt mage - övningar för viktminskning och muskelförstärkning

Sitt på mattan, lyfta benen i rätt vinkel, palms vila på golvet nära skinkorna. Dra knäna upp till bröstet - andas ut. Räta upp benen (så att skenet blir parallellt med golvet) och låt kroppen sakta tillbaka - andas in.

2 övningar för en platt mage - direkt vridning. Förstärkning av övre pressen.

Hur man gör en platt mage - övningar för viktminskning och muskelförstärkning

Lägg ner på matta på din rygg, tryck ner din nedre rygg mot golvet. Händer bakom huvudet, men dra inte eller ryck händerna bakom huvudet! Palmerna håller sig bara något bakom huvudet. Skruva upp scapulaen från golvet - andas ut. Gradvis droppe till golvet - andas in.

Läs också:

Honungsmassage för viktminskning och magehäftning
Kroppswrap hemma - bantning och hudspänning

. 3 tränings - lyfta benen. Förstärkning av den nedre pressen.

Hur man gör en platt mage - övningar för viktminskning och muskelförstärkning

Lägg ner på golvet, armarna sträckta sig längs kroppen, midjan pressas till golvet. Böj dina ben i rät vinkel. Höj dina ben (så att höfterna är vinkelräta mot golvet) - andas ut, sänka i startpositionen - andas in.

4 träningspass. Förstärkning av sneda mags muskler.

Hur man gör en platt mage - övningar för viktminskning och muskelförstärkning

Ligga på din sida, luta dig på golvet med din arm böjd vid armbågen. Fötterna och skinkorna ska ligga på samma linje. Andas ut - ta dina höfter av golvet. Andas lätt ner. Övningen kan vara komplicerad och inte fokusera på knäna, men på fötterna, dvs. Benen ska vara rak. Övning bör göras på varje sida.

5 övning - vridning från sidofältet. Förstärkning av gruppen av sneda muskler.

Hur man gör en platt mage - övningar för viktminskning och muskelförstärkning

Utgångspositionen är en sidodel på knäna. Kroppen från topp till knä ska bilda en rak linje. Knä och höfter är i samma linje. Dra upp armen (andas in) och försiktigt sänka den med midjan på andra sidan (utandning). Gör övningarna först till ena sidan, sedan till andra sidan - det här är ett tillvägagångssätt.

För att komplicera träningen i handen kan du ta en hantel (eller en flaska vatten :) och utföra från baren med fotstödet. dvs Benen ska vara rak, och kroppen från huvud till häl ger en rak linje.

. 6 Motion - sida vridning med lyft ben. Förstärkning av alla magmuskler.

Hur man gör en platt mage - övningar för viktminskning och muskelförstärkning

Startpositionen - liggande på golvet, benen uppåt, händerna bakom huvudet. Sänk ditt vänstra ben utan att röra golvet - ditt ben ska vara i vikt. Samtidigt med sänkning av benet, riva av scapula från golvet med vridning i sidled - dra vänster armbåge till höger knä (andas ut). Återgå till startpositionen - inhalera. Gör övningen på ena sidan, sedan på den andra.

7 övning - sidovridning med upphöjda ben. Förstärkning av pressens övre och sneda muskler.

Hur man gör en platt mage - övningar för viktminskning och muskelförstärkning

Startpositionen ligger på golvet, midjan pressas på golvet, benen lyfts i rätt vinkel, händerna bakom huvudet. Lyft scapula från golvet och förläng dina armar till höger - andas ut. I denna övning, alternativa sidor enligt följande: först till höger, andra uppgång till vänster, tredje steg igen till höger, etc.

. 8 övning - lyft av direkta fötter från en liggande ställning på sin sida. Förstärkning av sneda muskler.

Hur man gör en platt mage - övningar för viktminskning och muskelförstärkning

Startpositionen - ligger på mattan på höger sida, höger hand sträcker sig framåt och ligger på golvet. Vänster arm bakom huvudet, benen är raka. Lyft upp dina ben så långt som möjligt samtidigt lyfta kroppen och dra till benen - andas ut. Sänk ner ben och axlar - andas in.

. 9 motion - lyfta benen. Förstärkning av pressens nedre del.

Hur man gör en platt mage - övningar för viktminskning och muskelförstärkning

Ligga ner på mattan, händerna bakom huvudet, nedre delen av ryggen tryckt mot golvet. Benen är böjda vid knäna, fötterna på golvet. Räta benen och håll i 1 sekund i en vinkel på 45 grader - andas ut. Sätt våra fötter på golvet - andas in. Titta på midjan - det bör alltid pressas på golvet, och pressens muskler är ansträngda.

10 övning - sidovridning. De övre och sneda musklerna fungerar.

Hur man gör en platt mage - övningar för viktminskning och muskelförstärkning

Lägg ner på golvet, benen böjde sig på knäna och sänktes i sidled, händerna bakom huvudet. Riv av scapula från golvet - andas ut, försiktigt sjunka till golvet - andas in. Efter 10-25 repetitioner, byt sida och skift knä till andra sidan.

11 Övning - baren. Förstärkning av alla muskler i pressen, muskler i ryggen, midjan, bär och händer.

Hur man gör en platt mage - övningar för viktminskning och muskelförstärkning

Mycket bra komplex statisk träning. Nästan alla muskler är inblandade. Under statiska övningar stärks musklerna och fettförbränning.

Startpositionen - luta sig på dina händer, böjd i armbågarna, din rygg är rak.Kroppen från huvudet till hälarna bildar en rak linje.Lännen ska vara rak, pressen ansträngt.Titta på din andning - en kraftig utandning (pressens muskler stramar ännu mer) och ett smidigt andetag.Håll i denna position så länge du kan.Börja med 10-20 sekunder.För vila, sänk kroppen till golvet och återvänd sedan till barens läge igen.Gör några tillvägagångssätt.

Under utförandet av alla övningar, se till att pressens muskler arbetar, antalet repetitioner måste göras innan de bränns i musklerna. Känn att musklerna börjar brinna och brinna - ytterligare 3-5 repetitioner och du kan koppla av.

Titta på din kost, gör kardioövningar och övningar på pressen - och magen blir säkert stram, platt och vacker. Det viktigaste är att inte ge upp klasser! Var vacker!